вот еще интересная инфа.
это реферат с какого-то сайта рефератов. особенно мне здесь понравились расчеты с цифрами - очень полезно для реальной оценки ситуации и возможных перспектив в части скорости коррекции веса. есть правда улыбнуло упоминание кардиомониторов polar которые якобы являются единственным инструментом в определении ЧССмакс и МПК ))))
но в остальном - все очень даже правильно. итак, читаем:

---

Жиросжигающие тренировки

Крамер Александр

Задумавшись о своих лишних килограммах, большинство людей сразу же принимает решение начать занятия спортом, чтобы в один прекрасный день, встав на весы, почувствовать себя стройным и здоровым человеком. Конечно, такое решение является наиболее правильным, ведь для того, чтобы эффективно худеть, физическая активность не менее важна, чем соблюдение диеты. Вот только вряд ли все знают, какие нагрузки способствуют наибольшему сжиганию жира и какова реальная потеря веса в процессе тренировки. А ведь для того, чтобы не разочароваться, не остановиться на середине пути, и в конечном счете, достичь поставленной цели, ответы на эти вопросы надо получить заранее.

Итак, для начала ответим на вопрос, как часто и с какой интенсивностью необходимо тренироваться, чтобы количество сжигаемых жиров было максимально.

В процессе тренировки основными источниками энергии, обеспечивающими нашу работу, являются углеводы и жиры. Причем доля каждого из них в энергообеспечении нашей деятельности меняется в зависимости от интенсивности физической нагрузки. Чем выше интенсивность выполняемой работы, тем больше калорий расходуется за счет сжигания углеводов. При выполнении аэробной работы низкой интенсивности жиры могут обеспечивать до 70-75% требуемой энергии, а на долю углеводов уже будет приходиться всего 20-25%. Прежде чем пойти дальше, необходимо сказать, что вполне точно интенсивность выполняемой работы может быть оценена по частоте сердечных сокращений (пульсу). Экспериментально показано, что наиболее оптимальная тренировочная интенсивность, при которой расход жиров максимален, составляет 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс). В свою очередь ЧССмакс является индивидуальным для каждого человека показателем. Примерное его значение можно определить по формуле: 220-возраст. Наиболее же точно ЧССмакс определяется с помощью пульсометров фирмы POLAR. Определив интенсивность тренировки, необходимо решить, какая должна быть продолжительность занятия и как часто надо тренироваться.

Чтобы в процессе тренировки организм вышел на максимальное использование жиров в качестве основного источника энергии, минимальная продолжительность занятия должна составлять 30-40 минут. Оптимальная же длительность тренировки, целью которой является похудание, должна быть 45-60 минут. Что касается частоты занятий, то это в первую очередь зависит от уровня вашей физической подготовки. Для начинающих тренироваться занятия 2 раза в неделю в течение первого месяца будут оптимальны. Потом, по мере привыкания к нагрузкам, частоту занятий можно увеличивать до 3-4 раз в неделю.

Разобравшись с интенсивностью и частотой тренировок, попробуем теперь ответить на более интересный вопрос. Сколько жировой ткани возможно сбросить за одно занятие?

Ответ на этот вопрос можно получить, потратив 5 минут на подсчеты с помощью калькулятора. Чтобы не мучиться с теорией, попробуем разобраться с этим на конкретном примере. Допустим, мы провели тренировку продолжительностью 60 минут на пульсе 135 ударов в минуту. Общий расход потраченных килокалорий за 1 минуту занятия определяется по формуле: (0,2 x ЧСС - 11,3)/2, где ЧСС - частота сердечных сокращений. В нашем случае получается: (0,2 x 135 - 11,3)/2 = 7,85 килокалорий в минуту. Так как мы тренировались 60 минут, то в общей сложности израсходовали 471 килокалорию (7,85 x 60). Теперь вспомним, что при интенсивности занятия 65-75% от ЧССмакс, на долю жиров приходится до 75% от всех энергозатрат. Соответственно, в нашем случае на долю жиров пришлось 353 килокалории. Так как при расщеплении 1 гр. жира образуется 9,3 килокалории, получается, что 353 килокалории образовались в результате расщепления 38 гр. жира (353/9,3). Вот и выходит, что за 1 час нашей тренировки мы потеряли 38 грамм жира. Конечно, в реальной жизни на количество сжигаемых при тренировке жиров влияют и другие факторы, но наша ошибка в этом случае может составлять всего несколько грамм. Сделав такие расчеты, у многих сразу же возникнет вопрос: а не мало ли это? Если учесть наши регулярные занятия, то получится, что в месяц мы можем потерять до 0,5 кг жира, а за год это число вырастет до 6 кг. Для кого-то это покажется незначительным результатом. Зато такие расчеты отражают реальное положение вещей. И не надо также забывать об огромном оздоровительном эффекте таких занятий. Уже через несколько месяцев тренировок вы почувствуете себя другим человеком - окрепнет ваше сердце, улучшится настроение, вы станете замечать, что избавляетесь от лишних килограммов. А если регулярные занятия спортом вы будете сочетать с правильной диетой, то ваша потеря в весе может увеличиться в 2-2,5 раза и составит за год 12-15 кг. Вряд ли кто-то из вас набирает вес с такой скоростью.

На практике для контроля интенсивности нагрузки удобно пользоваться пульсометрами, которые, помимо отображения на часах вашего пульса в процессе тренировки, также помогут не превышать заданную интенсивность занятия, всякий раз, подавая звуковой сигнал при превышении вами установленной границе пульсовой зоны. А некоторые модели вдобавок самостоятельно подсчитают количество затраченных калорий, определят уровень вашей физической подготовки, подберут оптимальную для вас нагрузку и выполнят большое количество дополнительных полезных и интересных функций.

Бодибилдеры просто жрут очень много. У них же принцип: "хочешь набрать массу — повышай калораж".

и анабилатов поБОЛЬШЕЕЕ

"жиросжигающие тренировки" - это развод для лохов... тренировки любой интенсивности (кроме уж совсем халявы) способствуют похудению, но только при условии правильного питания... если тоннами жрать говно, то никакие волшебные заманухи фитнес-клубов не помогут...

правильно. чтобы бегать на пульсе ниже 135 уд/мин нужно уже быть лосем
для среднестатистического человека бег для похудения никак не подходит. тут помогает или быстрая ходьба или велосипед

слишком часто самые разные люди озадачиваются вопросом снижения веса.
и практически все начинают добиваться этой цели странными методами - кто-то перестает есть, кто-то начитавшись нелепых статей, начинает сидеть на непонятных диетах, а кто-то начинает посещать фитнесы и прочие мероприятия, где они подвергают себя физическим нагрузкам на запредельном пульсе, краснеют, бледнеют, падают в обмороки )))) а толку от этого никакого нету. с таким же успехом можно пытаться похудеть читая желтую прессу

а всего то делов - немножечко почитать об особенностях метаболизма при определенных значениях пульса. вот наткнулся на очень грамотное и связное изложение вопроса здесь http://polar-team.ru/publ-3.htm

[q]

Жиросжигающие тренировки, наверное, одни из самых популярных видов тренировк для людей, начавших заниматься спортом. Большинство из нас хотели бы сбросить несколько килограмм. И если для некоторых пара лишних килограмм только помеха на пути к идеальной фигуре, то для многих лишними являются десятки килограмм и это уже прямая угроза здоровью, и именно здесь надо сделать большой упор на потерю лишнего веса. Большинство населения планеты пытаются решить эту проблему с помощью различных диет, но для того чтобы эффективно худеть, физическая активность не менее важна, чем соблюдение диеты. Человек начинает худеть только тогда, когда количество сожженных калорий превышает количество полученных калорий. Поэтому так важен этот баланс спорт+диета. Для снижения веса необходимо, чтобы расход энергии во время физических нагрузок превыщал поступление энергии в составе съеденной пищи. И это «золотое» правило для похудения. Когда человек ведет активный образ жизни, в организме вырабатываются вещества, расщепляющие жир, улучшается обмен веществ, а это вызывает не только снижение веса, но и заметно улучшает ваше самочувствие, настроение и в конечном итоге – здоровье.

Чтобы в своих тренировках добиться снижения веса и приобрести хорошее самочувствие, необходимо тщательно планировать физические нагрузки. Самым правильным шагом будет первоочередное посещение врача, который определит уровень вашего физического здоровья и подберет индивидуальную нагрузку, которая будет оптимальна для вашей сердечно-сосудистой системы. Если вы начинаете заниматься физкультурой сами, то можете легко впасть в две крайности: либо двигательная нагрузка будет недостаточна, и вы не похудеете, либо, что гораздо опаснее, перегрузите себя и можете получить тяжелые осложнения. Если же вы все-таки приступаете самостоятельно к занятиям, если кроме лишнего веса в остальном вы считаете себя здоровым человеком, то показателем правильности нагрузок является ваш пульс. Причём в рамках жиросжигающей тренировки ваш пульс должен быть во время выполнения упражнений, бега или другого вида физической активности в диапазоне 60-70% от максимального пульса, именно в этой «жиросжигающей» зоне для покрытия расходов энергии помимо углеводов максимально участвуют жиры. Рассчитать эту зону достаточно просто: вы вычисляете свой максимальный пульс по формуле "220-возраст в годах". К примеру, в возрасте 40 лет ваш предсказанный максимальный пульс будет 220-40=180 уд/мин. А пульсовая зона для снижения веса лежит в диапазоне 60-70% от 180 уд/мин и составляет 108-126 уд/мин. Этот способ недостаточно точен и не учитывает индивидуальных характеристик, но его бесспорным плюсом является его простота.

Вторым очень важным аспектом «жиросжигающих» тренировок является продолжительность занятий, причем, чем она будет больше, тем больший вклад в сжигание энергии будут вносить именно жиры. В первые 30-40 минут основным источником энергии являются углеводы, но их запасы в виде гликогена в печени не так велики, и этот запас практически полностью истощается после 40-60 минут занятий. А дальше почти полностью энергообеспечение идёт за счёт жиров. Поэтому для эффективной жиросжигающей тренировки занятия не должны быть менее 40мин.

Для таких тренировок идеально подходит бег, велосипед, лыжные тренировки. Для людей с большой избыточной массой вместо бега можно посоветовать оздоровительную ходьбу, которая в дальнейшем, по мере роста тренированности, должна сменяться беговой тренировкой.
Автор: Илья Слепов mail@polarsport.ru

[/q]